Ca y est, c’est la fin de la journée ! Après notre réveil actif pour bien la commencer et les exercices qui permettent de relâcher les tensions, voici arrivé le moment de la détente et du coucher. Terminer la journée en prenant 10 minutes pour soi, c’est ce qu’on vous propose à travers cette petite routine de 8-10 minutes à faire... sur votre lit !
Quels sont les bienfaits de cette routine du soir ?
Le sommeil est tout aussi important que l’alimentation ou la pratique sportive. Se mettre dans les meilleures conditions pour l’accompagner deviendra votre nouvelle “IT”routine, votre petit rituel indispensable. Exit le stress de la journée, la pression liée à un changement de rythme, ces simples mouvements vous apporteront la relaxation nécessaire à l’endormissement et finiront de dénouer les tensions musculaires.
1. Les fessiers (5 respirations)
Pour bien commencer votre routine de fin de journée, positionnez-vous sur le dos, allongé sur le lit, avec les pieds contre le mur (ou contre le cadre du lit). Veillez à former un angle de 90 degrés au niveau de vos genoux. Ramenez d’abord le genou gauche vers la poitrine en inspirant profondément, et maintenez-le avec les mains contre votre poitrine, sans forcer. Expirez profondément en maintenant cette position. Pratiquez ainsi 5 inspirations lentes et 5 expirations lentes (d’environ 6 secondes chacune). Pour finir l’exercice, inspirez profondément et ramenez lentement le genou dans sa position initiale en expirant.
Effectuez la même chose en ramenant le genou droit.
2. L ’arrière des cuisses, genoux et mollets (5 respirations)
La position est la même que sur l’exercice précédent, vos genoux marquent un angle de 90 degrés, les pieds sont sur le mur. Tendez votre jambe gauche et maintenez-la tendue en l’attrapant avec les deux mains. Selon votre souplesse, vous pouvez la maintenir au niveau du genou, du mollet, de la cheville et pour les plus souples, au niveau du pied, qui lui, doit être fléchi vers vous. Inspirez profondément en ramenant la jambe vers vous.
Inutile de forcer, maintenez juste votre jambe dans une position confortable et adaptée à votre niveau de souplesse.
Profitez-en pour ressentir un peu vos muscles. Puis sur une expiration profonde, repoussez votre jambe vers le mur, sans la lâcher des mains, et en gardant toujours le pied en position de flexion. Effectuez ainsi un cycle de 5 inspirations en ramenant la jambe, et 5 expirations en repoussant la jambe.
Effectuez la même chose avec la jambe droite.
3. Les fascia lata (muscles de la cuisse) et les lombaires (5 respirations)
La position de départ est toujours la même que sur les exercices précédents. Dans la position initiale, placez la cheville gauche au dessus du genou droit. Le genou gauche pointe donc vers la gauche. Récupérez le genou gauche avec la main droite et faites basculer tout le corps vers la droite (notez que le pied gauche n’a pas quitté sa place au dessus du genou droit et que le pied droit touche toujours le mur). Tournez alors la tête vers la gauche et placez votre bras gauche à l’horizontale. Effectuez 5 inspirations et 5 expirations profondes (environ 6 secondes chacune) dans cette position. Revenez à la position de départ sur une profonde expiration.
Effectuez la même chose du côté droit.
4. La cage thoracique et les épaules (5 respirations)
Mettez vous à 4 pattes, les mains et les genoux dans l’axe des épaules, les pieds en extension (plante des pieds vers le haut). Inspirez profondément, et sur l’expiration, tendez les deux bras vers l’avant et laissez lentement la poitrine descendre vers le lit. Vos jambes, elles, ne bougent pas et vous essayez de maintenir un angle de 90° au niveau de vos genoux. Votre tête doit rester dans l’axe du corps, et votre front toucher le lit si possible. Détendez-vous et restez dans cette position pendant 5 respirations profondes. Terminez cet exercice en ramenant juste les fesses au niveau des talons.
Cet exercice a pour avantage de favoriser la circulation sanguine.
5. Le dos et la détente du corps avec la posture de l’enfant (5 respirations)
Terminons cette routine avec un exercice qu’on appelle la posture de l’enfant qui va vous permettre de bien vous détendre, étirer votre dos, et lâcher prise avant de trouver le sommeil.
Pour cela, partez de la posture de fin de l’exercice précédent : vous êtes sur les genoux, les pieds en extension, les fesses ramenées au niveau de vos talons, la poitrine toujours vers le lit et le front touche toujours le lit si possible.
Ramenez les bras de chaque côté de votre corps, sans aucune tension. Relaxez-vous en effectuant 5 respirations profondes. Comme sur les exercices précédents, 6 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration.
Laissez-vous aller, ressentez votre corps, et détendez-vous.
Lentement, posez vos paumes de main de chaque côté de vos genoux, poussez tranquillement dessus pour vous redresser, d’abord le corps, et la tête en dernier.
Vous voilà à présent bien détendus et fin prêts à faire une nuit paisible et réparatrice.
Pour plus d’exercices adaptés à d’autres moments de la journée, n’hésitez pas à faire un tour sur notre routine bien être en 10 minutes pour débuter la journée ou 5 exercices en position assise qui font du bien.