Petit déjeuner x Énergie

Stéphanie Sauvegrain, monitrice UCPA, nous explique comment faire du petit déjeuner une source d'énergie pour être en forme toute la journée !

'Le petit déjeuner apporte l’énergie nécessaire pour affronter une journée pleine d’activités, et est un repas essentiel? Voici quelques arguments diététiques pour te prouver qu’il est toujours bon de commencer la journée par un petit déjeuner, et quelques sélections d’aliments pour manger sainement tout en se faisant plaisir.

Le petit déjeuner vient après une période de jeûne de 8 à 10 heures. C'est un repas important qui doit permettre de compenser une partie des dépenses de la matinée afin d’éviter toutes sensations de fatigue intellectuelle ou musculaire et surtout l’hypoglycémie et le grignotage de 10 heures. Il ne doit pas être trop copieux ni trop glucidique sous peine de conduire à la somnolence dans la matinée. Si tu n'es pas habitué.e à trop manger dès le matin, une boisson et quelques fruits secs peuvent suffire à te faire tenir efficacement et ainsi éviter le grignotage de 10h.

Il peut bien entendu arriver que tu te lèves plus tard que d’habiitude, le week-end par exemple, et finalement à une heure assez proche de celle du déjeuner. Dans ce cas, plusieurs options sont possibles : tu ppeux soit prendre un petit déjeuner léger et enchainer avec un déjeuner classique deux heures plus tard, soit prendre un petit déjeuner complet, et dans ce cas remplacer le déjeuner par un repas plus léger, comme une assiette de fruits vers 14h.

Quels aliments privilégier?

Il est peu recommandé de sauter totalement ce repas. Quelque soit ton niveau d'assiduité sportive, un grand petit déjeuner avec beaucoup de fruits (kiwi, fraises, bananes) et des fruits secs comme les amandes est une formule efficace pour garder la vitalité. Si ça ne suffit pas, tu peux ajouter un demi avocat. L'important avec les fruits, c’est d’éviter les mélanges trop acides (les fruits avec du lait, ou les fruits sous forme de jus). Pour fonctionner correctement, notre organisme doit se situer dans une zone de pH équilibré, ni trop bas, ni trop élevé, c’est-à-dire ni trop acide, ni trop basique.

Les aliments acides ont un effet inflammatoire sur l’organisme. Ils sont donc à éviter ou à limiter. Le régime acido-basique est basé sur le postulat que l'acidité trop importante de notre sang pourrait être à l'origine de nombreux maux (fatigue, ostéoporose, hypertension artérielle...). Il vise donc à limiter les aliments acidifiants et à consommer régulièrement des aliments alcalinisants, comme les fruits, les légumes, les graines.

L’oeuf est un allié de choix ! Il est préférable aux aliments trop riches en sucres ou aux céréales.. Source de protéines, l’oeuf cale efficacement et évite de céder au grignotage. De plus, le jaune d’oeuf est très bon pour les yeux, ce qui en fait un aliment adapté à une journée passée devant l’écran. L’œuf est un concentré de micro et macronutriments. Le blanc apporte essentiellement des protéines (10,5 g de protéines pour 100 g de blanc) et de l’eau. Le jaune contient deux antioxydants issus de la famille des caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine. Responsables de la couleur jaune, ils protègent les yeux du vieillissement (cataracte ou dégénérescence maculaire liée à l’âge). Le jaune est également une bonne source de choline, qui intervient dans le développement et le fonctionnement du cerveau.

La betterave est également très bonne pour les yeux. Elle possède un bon taux de sucre qui en fait un aliment de choix pour les diabétiques, en plus de conférer une bonne dose de vitamines. Bon, comme tout le monde n’a pas l’habitude de commencer la journée avec la betterave, voici quelques aliments à privilégier en cette période afin de composer votre petit déjeuner idéal.

L’idée est de piocher un aliment dans chaque catégorie.

1- Une boisson.

Café, thé noir ou vert, infusion, maté, rooibos, de préférence peu ou pas sucrés... Les jus de fruits (100%, ou faits maison) devraient être consommés en petite quantité et si possible pas tous les jours.

2 -Un aliment glucidique.

Si tu es un adepte du pain, choisis un pain complet de plusieurs céréales, au levain, à la mie dense, bio. Evite la baguette blanche, le pain de mie, les viennoiseries qui ont généralement un index glycémique élevé. Tu peux aussi opter pour du pain sans gluten ou des galettes de sarrasin. Si tu préfères les céréales, opte alors pour des flocons d’avoine ou du muesli et évitez les corn flakes et céréales sucrées. Pour tartiner , tu peux envisager le beurre, la margarine riche en oméga-3, une purée d'oléagineux, de la compote sans sucre, de la confiture, du miel.

3-Une portion de fruits.

De préférence riche en fibres (par exemple pomme, poire, baies, banane, kiwi). La banane est très efficace car elle réduit l’acidité du corps. Les fruits secs sont également très intéressants (figues, abricots, pruneaux).

4- Enfin un aliment protéique et/ou gras.

Cela peut être sous forme d’un produit laitier : un yaourt au soja ou du lait de soja, un fromage blanc ou une portion de fromage (environ 30 g), du lait écrémé ou demi-écrémé. Ou bien sous forme d’oléagineux : 1/2 poignée d’amandes, de noisettes, ou noix du Brésil. Ou encore l’oeuf que tu peux décliner dans toutes ses variantes : un oeuf sur le plat (avec un peu d’huile d’olive ou huile de coco), l’oeuf à la coque, les oeufs brouillés, en omelette. Ou bien la viande : une tranche de jambon sans nitrites, un blanc de dinde, une tranche de saumon fumé. Ou, moins habituel, un demi avocat.

Comment réaliser des petits déjeuners créatifs avec les bons aliments ?

Il se peut que tu aies envie de casser la monotonie de tes petits déjeuners, surtout en cette période hivernale. En nutrition il est important de varier les plaisirs, alors pourquoi ne pas adopter les petits déjeuners emblématiques de plusieurs pays?

Le petit déjeuner français, un classique

Du pain complet, un produit laitier, une boisson chaude (café, thé ou chocolat) et un fruit ou une salade de fruits. Les viennoiseries seront à éviter en cette période moins active.

Le petit déjeuner danois, healthy

Cheddar, oeufs à la coque et tranches de pain de seigle beurrées sont des incontournables. Les variantes s’accompagnent souvent de produits laitiers ou de céréales. Enfin, le café est préféré au thé au Danemark.

Le petit déjeuner suisse pour les amateurs de muesli

Flocons d’avoine, fruits frais et fruits secs, le tout sur une base de yaourt.

Le petit déjeuner portugais, plus gourmand

Avec un bon café, le plus souvent au lait, ou un cappuccino, on associe quelques toasts beurrés accompagnés de confiture et de fromage. Un bon mélange sucré/salé protéiné.

N’hésite pas à expérimenter de nombreuses formules de petit déjeuner pour varier les plaisirs et faire le plein d’énergie.

Une dernière recommandation importante : respecte bien les temps de digestion entre tes repas et bois suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Bon appétit ! '