Tuto trail n°9 : le micro-circuit

Dans cet avant-dernier tuto, nous allons parler d’un exercice spécifique et complet au trail : le micro-circuit.

Le micro-circuit en trail, c’est quoi ?

Il faut savoir qu’en trail, tous les exercices de course sont bons à prendre. En revanche, il y en a certains qui sont plus spécifiques que d’autres à ce sport. C’est le cas du micro-circuit.

Le micro-circuit est l’exercice le plus complet que vous pouvez réaliser en ville, à la montagne et sur tous types de terrain.

Il peut se réaliser avec peu de dénivelé et permet de bien progresser en descente. L’objectif est de travailler l’enchaînement entre descentes, montées et plats.

Comment réaliser un micro-circuit ?

Vous devez donc trouver un terrain composé de ces trois éléments : une descente, une montée et un plat avec environ 50 mètres de dénivelé. Vous devez pouvoir réaliser ce circuit en une à deux minutes.

Le travail que vous allez réaliser se situera au seuil, donc à 85% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Réalisez trois répétitions de ce circuit en ne dépassant pas les 9 minutes.

Au-delà de ce temps, il s’agit d’un entraînement réservé aux sportifs très aguerris.

En récupération entre les séries, comptez un tiers du temps de l’effort : par exemple une minute si vous avez fait vos trois tours en trois minutes.

Quelques conseils en plus pour un micro-circuit réussi

Pour rendre l’exercice efficace, vous devez :

• Arriver bien échauffé.
• Réussir à maintenir les 85% de la FCmax en gérant les montées, en étant rapide en descente et en conservant une allure soutenue sur les plats.
• Etre en journée de récupération le lendemain.