Une semaine de hors-piste ou de ski de randonnée étant plus physique qu’un séjour de ski ou de snowboard classique, mieux vaut arriver en forme afin de mieux gérer la fatigue et d’éviter les blessures ! Maxence Cavalade, moniteur de ski à l’UCPA de Val d’Isère et kinésithérapeute, nous livre quelques conseils simples à appliquer au quotidien avant de partir !
Travailler son endurance au quotidien
Skier tous les jours hors-piste, faire du ski de randonnée ou du splitboard durant une semaine peut être fatigant, surtout si l’on a une vie plutôt sédentaire.
Travaillez votre cardio et votre endurance en amont. La marche est un moyen simple mais très efficace de développer son endurance.
Abandonnez l’ascenseur, le bus ou le métro et marchez aussi souvent que vous pouvez !
Si vous avez l’habitude de courir, c’est parfait ! Un ou deux joggings par semaine, c'est une bonne préparation ! En revanche, si vous avez des problèmes articulaires, privilégiez la marche et le vélo au running, moins traumatisants pour les articulations : ce n’est pas le moment de les mettre à rude épreuve ! Enfin, si vous préférez opter pour un sport cardio mais ludique, la zumba, le step ou le body pump sont de très bonnes alternatives !
Votre programme cardio :
Un mois avant votre départ, marchez au moins trois fois par semaine durant une heure ou 5 kilomètres. Vous pouvez, si vous vous sentez à l’aise, introduire petit à petit un peu de course : 10 minutes de marche, 10 minutes de course, et ainsi de suite jusqu’à une heure d’effort.
Plus vous progressez, plus vous allongez les temps de course. Vous ne devez pas avoir de douleurs. Si c’est le cas, marchez simplement. Privilégiez toujours les sols meubles (chemins) au goudron.
La proprioception : le rempart contre les blessures en ski et en snowboard
Si l’endurance vous permet de profiter au maximum de votre semaine sans vous mettre dans le rouge, la proprioception prévient, quant à elle, les blessures !
En ski, les membres inférieurs sont les plus sollicités et donc statistiquement les plus menacés par les blessures. Les entorses du genou représentent environ 1/3 des blessures contractées au ski, sur piste comme en hors-piste !
Pour aider votre corps à encaisser les chocs, la proprioception est ultra efficace, facile et très ludique !
L’objectif de la proprioception : le maintien et la sécurité.
Le but est d’améliorer la sensibilité du système nerveux aux informations provenant des muscles, des articulations et des os. La proprioception permet, de façon inconsciente, l’ajustement des contractions musculaires pour les mouvements, le maintien des postures et l’équilibre.
Pas besoin de matériel spécifique ou de salle de sport, vous pouvez faire ces exercices chez vous, le soir, en seulement quelques minutes.
Exercices de proprioception :
Temps : 20 minutes
Fréquence : 3 à 5 fois par semaine
Echauffement avant les exercices de proprioception : Marchez dans toutes les directions sur les talons, puis la pointe des pieds, latéralement, etc.
Les exercices de proprioception :
- Sur un pied, faites de petits sauts, puis faites la planche, des fentes, des flexions/ extensions et des sauts au-dessus d'une ligne dans toutes les directions. Posez un petit objet au sol devant vous. En appui sur un pied, poussez l’objet avec l’autre pied le plus loin possible devant, derrière, sur le côté, en diagonale.
- Faites ces deux exercices en ajoutant des difficultés : sur un sol instable (tapis, coussin), en jonglant, avec les yeux fermés, etc.
Petits conseils supplémentaires de notre moniteur de ski et kinésithérapeute :
- Pensez toujours à vous échauffer, et étirez vous avant et après les exercices.
- Evoluez de façon progressive dans les exercices.
- Travaillez avec un miroir pour contrôler vos positions.
- Amusez-vous à créer vos propres exercices en faisant preuve d’un peu d’imagination. Par exemple, sur un pied, sur un coussin, envoyez une balle à un pote (ou contre le mur), puis faites la même chose les yeux fermés !